Si të frenoni ushqimin emocional
Inside Out , filmi i fituar me çmime Akademia e vitit 2016, ilustroi me shkëlqim shkallën në të cilën emocionet tona - në këtë rast, personifikimi i gëzimit, zemërimit, trishtimit dhe frikës - drejtojmë shfaqjen për ne çdo moment të ditës. Këto emocione, dhe miqtë e tyre të shumtë emocionesh (si xhelozia, shqetësimi dhe mërzitja për të përmendur disa), popullojne një spektër normal dhe të gjerë emocionesh dhe - siç shihet në film - secili i shërben një qëllimi të dobishëm .
Ndonjëherë, emocionet tona mund të sjellin sjellje problematike - të tilla si të ngrënit, 'vetë-ilaç' me alkool ose droga , apo shmangie - ose mendime problematike , ose të cilat mund të intensifikojnë ndjenjën fillestare dhe potencialisht të krijojnë një kurth të ndërlikuar për t'i shpëtuar .
Për shkak se trupi dhe mendja janë të lidhura, ka kuptim që edhe emocionet na ndikojnë fizikisht . Për shembull, eksitim ose ankth mund të çojë në vështirësi duke rënë në gjumë ose duke qëndruar në gjumë. Trishtimi mund të ulë oreksin ose, për disa njerëz, ta rrisë atë. Ankthi mund të rezultojë në forma të ndryshme të shqetësimit të vazhdueshëm gastrointestinal (p.sh., nauze, diarre), dhe zemërimi nganjëherë lidhet me dhimbje koke tensioni ose ngushtësi muskulore.
Marrëdhënia ndërmjet emocioneve dhe simptomave mendore ose fizike mund të jetë mjaft idiosinkratike; lidhja midis ngrënies dhe emocioneve është e vendosur mirë, por mund të shfaqet gjithashtu ndryshe në njerëz të ndryshëm.
Kuptimi i ngrënjes në përgjigje të emocionit
Ushqimi në përgjigje të emocioneve i referohet çdo ngrënieje që ndodh në përgjigje të emocioneve negative ose gjendjes shpirtërore. Disa njerëz e përshkruajnë ushqimin kur janë të trishtuar, të frustruar, nervozë, në buzë, të pashpresë ose të lodhur. Ushqimi kur është i mërzitur është gjithashtu relativisht i zakonshëm. Ky lloj i ngrënies që nuk plotëson thjesht urinë dhe, në fakt, mund të ndodhë në mungesë të plotë të urisë.
Në kontrast me urinë fizike, uria emocionale ka tendencë të:
- vjen papritmas
- përfshijnë dëshira të forta dhe të padëshirueshme
- vazhdojnë pavarësisht nga stomaku i plotë
Ndryshe nga ushqimi në përgjigje të urisë fizike, ngrënia emocionale tenton ta bëjë një person të ndihet keq - fajtor ose i turpëruar.
Kur ushqimi emocional bëhet model, ndikimi i tij mund të jetë shumë i gjerë. Studimet shkencore mbi ngrënien në përgjigje të emocioneve kanë treguar se individët që merren me këtë lloj sjelljeje janë në rrezik për zhvillimin e zhvillimit të episodeve të ngrënies dhe të ngrënies dhe rritjes së tepruar të peshës. Në anën tjetër, ulja e ngrënjes emocionale në të rriturit që kërkojnë trajtim të humbjes së peshës në sjellje, duket se ndihmon në humbjen e suksesshme të peshës.
Ushqimi emocional është një problem i mundësive të barabarta, që prek burrat dhe gratë. Fëmijët gjithashtu hanë si përgjigje ndaj emocioneve, dhe është e dukshme që disa fëmijë hanë si përgjigje ndaj të gjitha emocioneve - pozitive dhe negative - shumë mënyrën se si disa të rritur përdorin ushqimin si shpërblim, duke u mbingarkuar kur ndihen veçanërisht të lumtur. Fëmijët dhe adoleshentët, moshat 8 deri në 18 vjeç, të cilët mbështesin një shkallë më të lartë të hahet në përgjigje të emocioneve, gjithashtu janë treguar të hanë më shumë në një studim të vakteve laboratorike sesa shokët e tyre që raportojnë më pak ushqim emocional.
Ushqimi emocional, Ushqimi i mërzitshëm, dhe Ankthi
Hahet emocionale dhe hahet qejf janë fenomene të ndryshme por të lidhura, dy nga disa lloje të overeating . Mos harroni, hahet emocional është çdo ngrënë që ndodh në përgjigje të emocioneve negative. Kjo mund të nënkuptojë që të zgjedhësh të kesh një sundae akullore në vend të një kon krem akullorësh, kur të ndihesh i dëshpëruar. Ose, argëtimi në një thes me pereza pa mend sa ju theksoni duke menduar për një takim të ardhshëm me shefin tuaj.
Ushqimi në përgjigje të emocioneve mund të përparojë në një episod të plotë të hahet të hahet. Por përvojën e të ngrënit duhet të konsiderohet si një hallkë, ajo duhet të përfshijë (1) përjetimin e humbjes së kontrollit mbi të hahet (p.sh., ju ndjeheni të paaftë për të ndaluar hahet sapo të keni filluar) dhe (2) të hahet një sasi shumë e madhe e ushqimit dmth, shumica e njerëzve do të pajtoheshin se shuma është e madhe).
Episodet e përsëritura të të qenurit të keqësojnë një problem që do të plotësonte pragun për një diagnozë të çrregullimit të hahet; në të kundërt, ndërkohë që episodet e përsëritura të ngrënies emocionale mund të jenë shqetësuese për individin dhe të denjë për vëmendje, ato nuk mund të pasqyrojnë domosdoshmërisht një problem të pranishëm të diagnostikuar të ngrënies. Nëse ngrënia emocionale ndodh në kontekstin e një çrregullimi ankthi (si çrregullimi i ankthit të përgjithësuar ) ose një problem humor (si depresioni), ka të ngjarë të përmirësohet me trajtimin e këtyre kushteve.
Ka dy çrregullime të hahet karakterizuar nga episode të hahet hahet: çrregullim të hahet hahet dhe bulimia nervosa . Në rastin e ish, hahet hahet ndodh të paktën një herë në javë për disa muaj me mungesë të veprimeve kompensuese për të hequr qafe kalorive të prekura. Me bulimia nervosa, hahet qejf zakonisht ndiqet nga një lloj sjellje spastrimi. Ekzistojnë hulumtime që mbështesin lidhjen mes gjendjeve emocionale negative dhe fillimin e ngrënies së hidhur në njerëz me të dy llojet e çrregullimeve të ngrënies.
Më pak është e njohur për lidhjen ndërmjet ankthit dhe ngrënies që hahet sesa humor të ulët dhe të hahet. Një teori rreth marrëdhënies mes këtyre dyve parashtron që individët me ndjeshmëri të lartë ndaj ankthit hanë si mjete për shmangie. Kjo mund të jetë rasti edhe për ngrënien emocionale. Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se disa njerëz e reduktojnë ankthin pas ngrënies së hidhërimit. Çrregullime ankthi mund të bashkë-ndodhin me çrregullim të hahet hahet, me një normë prevalenca të jetës prej 37%. Në mënyrë tipike, çrregullimet e ankthit paraprijnë fillimin e një çrregullimi të hahet.
Vlerësimi i ushqimit tuaj
Për të përcaktuar nëse ushqimi emocional është një problem për ju, merrni parasysh përgjigjet tuaja në vijim:
- Sa shpesh unë ha kur nuk kam uri? Në ato kohë, a po ha për të heshtur apo injoruar ndjenjat e pakëndshme?
- A hanë shpesh për të dhënë diçka për të bërë kur jam i mërzitur?
- Sa e zakonshme është që unë të ngopem kur të ha me njerëz të tjerë, sepse ndihem i shqetësuar për t'u bashkuar me bisedën ose për t'u gjykuar, ose për shkak se përndryshe ndihem i vetëdijshëm ose keq për veten time?
- Sa kushton pesha ime në periudhat e stresit intensiv dhe emocioneve të vazhdueshme negative? A është ky fitim i luhatjes në peshë? Dhe nëse po, sa e rëndësishme është rritja?
- E vërtetë apo e gabuar
- Kur të kthehem në shtëpi nga një ditë e gjatë dhe stresuese në punë, gjëja e parë që bëj është të hap frigoriferin, frigoriferin ose qilarin.
- Nëse ndihem i frustruar me fëmijët e mi, unë kam të ngjarë të ha më shumë ose të "trajtoj" veten në ushqimin e preferuar.
- Më mirë do të haja kur të isha i çmendur në partnerin tim sesa të flisja për konfliktin me të, kështu që unë e bëj këtë.
- Nëse ndihem keq, më pëlqen të ha vetë (dmth. Larg nga të tjerët) derisa të ndihem më mirë.
Nëse përgjigjet tuaja për pjesën më të madhe të pyetjeve / deklaratave të mësipërme tregojnë se ju jeni në rregull në ngrënien emocionale në baza të rregullta, atëherë vlen të bëni një vetë-monitorim të vogël gjatë një jave për të vlerësuar më mirë situatën. Lexoni më shumë për bazat e mbajtjes së një regjistri ushqimi dhe mësoni rreth disa aplikacioneve të smartphone që mund të thjeshtësojnë procesin për ju.
Këshilla për të frenuar ushqimin emocional
Nëse vetëvlerësimi juaj zbulon se po bën më shumë se sa haja e ushqimit në përgjigje të emocioneve, ka disa mënyra se si mund të fillosh të punosh në ndryshimin e kësaj sjelljeje.
1. Identifikoni cues tuaj. Përdorni një ditar të ushqimit (si log logariteti i përshkruar më sipër) për të gjetur nxitjet tuaja të ngrënës emocionale gjatë disa javëve. Merrni kohë për të analizuar modelet që shihni dhe zgjidhjen e problemit në përputhje me rrethanat. Për shembull, nëse vini re se ju keni tendencë për të ngrënë për shkak të zemërimit në tubimet e familjes kur dikush ka thënë diçka fyese për ju, të dalë me një plan të lojës para se të vizitoni shtëpinë tuaj të ardhshëm. Rekrutoni partnerin tuaj për të dhënë veshin nëse keni nevojë të ndizni frustrimin tuaj, ose të përgatitni atë që mund t'i thoni anëtarit të familjes suaj (ose thjesht të mendoni për veten tuaj) që do t'ju ndihmonte të ndjeheni më mirë.
2. Gjeni vende të tjera për emocionet specifike negative që çojnë në ngrënie. Pasi ta bëni këtë, atëherë ju mund të praktikoni shprehjen ose lehtësimin e këtyre emocioneve në mënyra të shëndetshme. Ushtrimi mund, për shembull, të japë një çlirim nga ankthi dhe një nxitje për humor të ulët. Puna e qetësimit të frymës mund të marrë anën e zemërimit ose shqetësimit. Biseda me të tjerët, përdorimi i mediave sociale, ose përfshirja e aktiviteteve mendore (si fjalëkryqe ose planifikimi i udhëtimeve) mund të luftojnë mërzinë.
3. Prano se ndjenjat e pakëndshme do të lindin. Është joreale të imagjinohet se emocionet pozitive do të dominojnë peizazhin tuaj emocional. Mësoni të prisni dhe pranoni ndjenjat tuaja negative, dhe merrni kurioz për atë që mund të kenë kuptim. Për t'i bërë ndjenjat tuaja më tolerante, mësoni si të largoheni nga mitet e emocioneve dhe vetë gjykimi i ashpër dhe si të krijoni një hapësirë midis jush dhe besimeve që përjetësojnë ndjenjat e vështira.
4. Mbajeni një model të rregullt të ngrënies. Sa tunduese sa mund të jetë kalimi i darkës pas një pasdite të snacking emocionale, kjo në të vërtetë ka të ngjarë të ju vë në rrezik për të ngrënë shtesë. Në vend të kësaj, angazhohuni për të ngrënë tre vakte dhe disa ushqime çdo ditë, pa asnjë përjashtim. Ju mund të zgjidhni të keni një vakt 'më të vogël' ose 'më të lehtë' pas një episodi të hahet emocional nëse doni, por i kushtoni vëmendje ndikimit që kjo ka në marrjen tuaj për pjesën e mbetur të asaj dite.
5. Ushtroni durim. Kur vëreni një mall për ngrënie emocionale, përpiquni ta monitoroni forcën e dëshirës për disa minuta ... dhe pastaj disa minuta më shumë, ndoshta para dhe pas një aktiviteti të vëmendshëm (jo të hahet). Prisni mjaft kohë dhe keni gjasa të shihni pikun e dëshirës dhe pastaj të ulni, të gjithë pa ju që veproni në të. Ushtroni durim me veten gjatë gjithë këtij procesi, sepse kjo është punë e vështirë dhe do të marrë praktikë.
Ndërsa i zbatoni këto strategji, merrni parasysh edhe rolin që luajnë emocionet pozitive në ngrënien tuaj. Përpiquni të krijoni një sistem të shpërblimit jo ushqimor për vete në të gjithë bordin - kjo do të ndihmojë që të hahet 'jashtë tryezës', kështu që të flasësh, si një mënyrë për të qetësuar ose trajtuar veten. Përkundrazi, le të ushqehet ushqimi.
Për më shumë ndihmë ...
Nëse keni vështirësi në ndryshimin e sjelljes tuaj të hahet në tuaj, atëherë është koha për të marrë ndihmë nga jashtë. Në varësi të rrethanave tuaja, kjo mund të përfshijë trajtimin për një problem ankthi ose humor, ose të vlerësojë problemin tuaj të ngrënies me një specialist të çrregullimit të ushqimit (ndoshta një psikiatër, psikolog, dietik ose mjek i kujdesit parësor).
Për të gjetur një mjek të kualifikuar, shikoni burimet e referimit duke përfshirë Psikologjinë Sot, Shoqatën për Sjellje dhe Kognitive Therapies, Shoqatën e Anxiety dhe Depresionit, ose Akademinë për çrregullime Ushqimi. Mjeku juaj i kujdesit parësor mund të jetë i dobishëm në dhënien e referimeve për një vlerësim psikiatrik, si dhe burimet lokale për trajtim me tarifë të ulët.
Referencat
Shoqata Amerikane e Psikiatrisë. Manual diagnostik dhe statistikor të çrregullimeve mendore (Edicioni i pestë). Uashington, DC: Shoqata Amerikane e Psikiatrisë; 2013.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Ushqimi emocional është i lidhur me suksesin e humbjes së peshës në mesin e të rriturve të regjistruar në një program humbje peshe. J Behav Med. 2016 Mar 1, epub para shtypjes.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Dreka e fundit: përcaktuesit emocionalë të luhatjes së peshës së para-trajtimit në ngrënësit e dhjamosur. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Ushqimi kur mërzitet: rishikimi i shkallës së hahet emocionale me fokus në mërzinë. Shëndeti Psychol. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Overeating emocionale dhe shoqërimet e saj me psychopathology ushqyerit çrregullim në mesin e pacientëve mbipeshë me çrregullim të hahet hahet. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, White KS. Roli i ankthit në sjelljen e të qenit të hahet: një shqyrtim kritik i teorisë dhe literaturës empirike. Shëndeti Psik. 2013; 1 (E19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Vleresimi i shkalles se ngrenies emocionale te adaptuar per perdorim ne femije dhe adoleshent (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Ndërtimi i vlefshmërisë së shkallës së hahet emocionale përshtatur për fëmijët dhe adoleshentët. Int J Obes (Londër). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Dallimet individuale në ndikimin negativ dhe ndryshueshmërinë javore në frekuencën e hahet. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.