Gjithkush merr pak nervoz para një lojëje të madhe apo ngjarje sportive. Megjithatë, për ata që përjetojnë simptomat e rënda që lidhen me çrregullimin e ankthit social (SAD) , cilësia e performancës së tyre atletike shpesh vuan. Marrëdhënia mes ankthit dhe performancës atletike është aq e fortë sa një fushë e tërë e psikologjisë - psikologjisë sportive - është përkushtuar për të ndihmuar atletët që të luftojnë nervat.
Për fat të mirë, ju mund të përdorni një sërë strategjish për të ndihmuar në kapërcimin e stresit të ditës dhe menaxhimin e ankthit para se të dalë jashtë dore.
vizualizimi
Shumë atletë të elitës përdorin vizualizimin për të përmirësuar performancën, për të zhvilluar besim dhe për të menaxhuar ankthin. Vizualizimi, i njohur gjithashtu si imazhi apo provë mendore, përfshin imagjinimin e vetes me sukses të garimit në një ngjarje atletike.
Për të bërë punën e vizualizimit, mbyllni sytë dhe imagjinoni lëvizjet fizike që do të bëni për të qenë të suksesshëm në konkurrencë. Mundohuni të imagjinoni veten duke lëvizur me të njëjtën shpejtësi sikurse në jetën reale. Gjithashtu, sigurohuni që po imagjinoni nga këndvështrimi juaj - jo nga ai i një vëzhguesi. Ju duhet të shihni skenën (turmën, fushën) ashtu si do të ishit në të vërtetë, nëse nuk do të jeni në të vërtetë, pa shikuar veten të konkurrojë.
Disa këshilla për të bërë punën e vizualizimit? Bëni gjithçka që ju mund të bëni përvojën e imagjinuar të duken aq reale sa të jetë e mundur.
Nëse shkon në një fushë futbolli të zbrazët dhe ulet në stol ju ndihmon të bëni përvojën e imagjinuar më reale, me çdo kusht, ta bëni këtë. Nëse zhurma e turmës ka të ngjarë të të shpërqendrojë gjatë një konkursi, shiko nëse mund të gjesh një incizim audio me zhurma të turmës që mund të luash gjatë vizionit të ngjarjes.
Çfarëdo që mund të bëni për të bërë që eksperienca e imagjinuar të ndihet e vërtetë, do të ndihmojë në përkthimin e asaj që imagjinoni në atë që arrini.
Vendosje qellimi
Qëllimet e përcaktuara qartë ndihmojnë në matjen e suksesit - por qëllimet që janë shumë të larta mund të lënë ju të tronditur dhe të pasigurt për aftësitë tuaja. Zgjidhni qëllimet që janë të arritshme por sfiduese dhe kur është e mundur, ndahen detyrat në pjesë më të vogla me një sërë objektivash afatshkurtra.
Teknikat e Relaksimit
Teknikat e relaksimit janë të dobishme për reduktimin e simptomave fizike të ankthit, si për shembull shkalla e rritur e zemrës, muskujt e tensionuar dhe frymëmarrja e shpejtë dhe e cekët. Këto teknika mund të përdoren në çdo kohë duke çuar në një performancë ose konkurrencë dhe mund të jenë veçanërisht të dobishme kur praktikohen natën para ose në orët para një ngjarjeje për të ndihmuar në mbajtjen e nervave në gji. Dy nga teknikat më të zakonshme të relaksimit janë frymëmarrja diafragmatike dhe relaksimi progresiv i muskujve.
Ristrukturimi kognitiv
Ristrukturimi njohës i referohet ndryshimit të mënyrave të zakonshme të të menduarit. Në rastin e ankthit rreth performancës atletike, ristrukturimi njohës ndihmon në vlerësimin e zgjimit trupor në mënyrë të ndryshme - shumë në mënyrën se atletët elitës kanalizojnë arousal në eksitim dhe aftësinë për të ngritur në sfidë.
Ndryshimi i mënyrës se si mendoni për konkurset gjithashtu mund të jetë e dobishme. Planifikimi për të bërë gjithmonë më të mirën tuaj, pavarësisht se sa i rëndësishëm mendoni se është një konkurs, ju lejon të lidhni më pak rëndësi në garat kryesore dhe në anën tjetër të pakësoni ankthin rreth performancës suaj.
Të qenit i vetëdijshëm për mendimet dhe ndjenjat tuaja është gjithashtu çelësi për menaxhimin e simptomave njohëse të ankthit. Njohja e mendimeve negative kur ato futen së pari në mendje ju lejon t'i ndaloni ato përpara se të mbahen në mënyrë që t'i zëvendësoni me ato më pozitive .
Zhvilloni vetëbesim
Mund të jetë e vështirë të imagjinosh të kesh besim në një konkurs nëse zakonisht shkërmoqesh nën presion.
Megjithatë, ju mund të ndërmarrni hapa specifikë për të ndihmuar në rritjen e vetëbesimit. Përqendrohuni në sukseset e kaluara në vend të dështimeve. Bëni praktikën dhe përgatitjen e një përparësie dhe vazhdoni derisa të mos keni mbetur asnjë dyshim për aftësinë tuaj për të pasur sukses.
Ende ka probleme me vetëbesimin? Mos harroni të vizualizoni. Imagjinoni veten duke u konkuruar me siguri pa pushim derisa të bëhet realiteti juaj i ri.
Shkëpusni veten
Natyrisht, ju nuk dëshironi të shpërqendeni gjatë një konkursi, por menjëherë para - pse jo? Bisedoni me shokët e skuadrës ose konkurrentët e tjerë, lexoni një libër, dëgjoni muzikë - çfarëdo që ndihmon të mbani mendjen tuaj nga gjenerimi i mendimeve negative.
Përqëndrohu në atë që mund të kontrollosh
Nëse e gjen veten shqetësues për atë se kush është në turmë që ju shikon, ose që konkurrentët e tjerë janë më të mirë se ju - kujtoni veten se këto janë aspekte të konkurrencës që nuk janë në kontrollin tuaj. Çfarë mund të kontrolloni është performanca juaj, sa mirë jeni të përgatitur dhe sa mirë i zbatoni teknikat dhe strategjitë si relaksimi progresiv i muskujve dhe imazhet.
Për fat të keq, disa njerëz përjetojnë ankth të rëndë në situatat atletike të performancës që nuk përmirësohen përmes përdorimit të strategjive të vetë-ndihmës . Në të vërtetë, ndonjëherë thjesht vizita me një terapist mund të rrisë dobinë e këtyre strategjive - së pari sepse je përgjegjës ndaj dikujt për punën që bën dhe progresin që bën dhe e dyta, sepse ekziston dikush që beson se mund të përmirësohesh. Nëse simptomat tuaja po përkeqësohen, merrni parasysh bisedën me mjekun tuaj ose kërkoni një referim tek një profesionist i shëndetit mendor i cili mund të përcaktojë nëse i plotësoni kriteret për një diagnozë të DUD-it dhe çfarë forme trajtimi është më e përshtatshme për situatën tuaj.
burimet:
> Humara M. Marrëdhënia në mes ankthit dhe performancës: Një perspektivë njohëse-sjellëse. Insight atletike > - > Gazeta Online e Psikologjisë Sportive [serial online].
> Riewald ST. Strategjitë për të menaxhuar presionin e performancës. Rrjeti i Trajnimit të Performancës së NSCA [serial online].
> Rodriguez C. A mundet psikologjia e sportit të ndihmojë performancën atletike duke rritur rezistencën mendore përmes ankthit në rënie ?.