Një ristrukturim i vogël njohës mund të sjellë ndryshime të rëndësishme
Ka shumë prova të forta se mënyra se si mendojmë për atë që po ndodh në jetën tonë mund të kontribuojë shumë nëse mendojmë apo jo që ngjarjet në jetën tonë janë stresuese. Shtrembërimet njohëse , ose modelet e të menduarit të gabuar, mund të ndikojnë në mendimet, sjelljet dhe përvojën tonë të stresit.
Biseda jonë vetë , dialogu i brendshëm që shkon në kokat tona, interpretimi, shpjegimi dhe gjykimi i situatave me të cilat hasim, mund të bëjë që gjërat të duken më mirë ose më keq, kërcënuese ose jo kërcënuese, stresuese ose ... mirë, ju merrni pamjen.
Disa njerëz kanë tendencë t'i shohin gjërat në një dritë më pozitive dhe të tjerët tentojnë t'i shohin gjërat më negativisht, duke u vënë në një disavantazh në jetë. (Shih këtë artikull mbi optimizmin dhe pesimizmin për të parë se si.) Por, ndërsa vetë-flasimi ynë zhvillohet duke filluar që nga fëmijëria, si mund të shkojmë në ndryshimin e këtyre modeleve të zakonshme të mendimit?
Ristrukturimi njohës, një proces i njohjes, sfidimit dhe ndryshimit të shtrembërimeve njohëse dhe modeleve të mendimit negativ mund të arrihet me ndihmën e një terapisti të trajnuar në terapi njohëse ose në terapinë e sjelljes njohëse . Megjithatë, në shumë raste rezultatet mund të arrihen edhe në shtëpi me informacionin e duhur dhe angazhimin për të ndryshuar. Këtu janë disa këshilla të përgjithshme për ndryshimin e bisedës negative vetë . Për këshilla më specifike, vazhdo leximin.
Ndërgjegjësimi është hapi i parë
Bëhuni të vetëdijshëm për shtrembërimet tuaja njohëse të zgjedhjes. Hapi i parë në çlirimin e shtrembërimeve njohëse është të bëheni të vetëdijshëm për to. Hidhni një sy në këtë listë dhe shihni se cilat zëra të njohura. Nëse keni një emër për ta, dhe disa shembuj se si punojnë, ato bëhen shumë më të lehtë për t'u njohur - ose më e vështirë për t'u injoruar! Sapo të bëheni të vetëdijshëm për modelet e tua të të menduarit me të meta, mund të filloni t'i sfidoni këto mendime gjithnjë e më shumë: kërkoni përjashtime nëse jeni mendimtar total ose jo; bëjeni një pikë për të kërkuar dëshmi dhe të përpiqeni të gjeni përfundime alternative nëse e gjeni veten duke u hedhur në përfundime ose duke praktikuar arsyetime emocionale .Me kohë dhe praktikë, ky lloj i ristrukturimit njohës do të bëhet natyrë e dytë për të sfiduar modelet tuaja të të menduarit negativ dhe zëvendësimi i tyre me mendime dhe pikëpamje pozitive do të bëhet i lehtë.
Njohni fuqinë tuaj
Studimet mbi burnout tregojnë se njerëzit priren të marrin më shumë theks, kur ata mendojnë se nuk kanë zgjedhje për atë që u ndodh atyre. Në disa situata, të tilla si brenda kontekstit të një pune, ka shumë pak zgjedhje. Megjithatë, ne mund të krijojmë një realitet pa zgjedhje në mendjet tona kur nuk arrijmë të njohim kur ekzistojnë zgjedhje. Kushtojini vëmendje vetë bisedës suaj: a keni prirje të thoni që 'keni për të' ose 'nuk mund' të bëni gjëra shumë?Deklarata, "Nuk mund të punoj sepse duhet të vullnetarizohen përsëri në shkollën e fëmijëve", injoron realitetin se të dy aktivitetet janë zgjedhje. Vetëm për shkak se një zgjedhje nuk zgjidhet nuk do të thotë se nuk ishte një zgjedhje për të filluar. Ndryshimi i "duhet të" dhe "nuk mundet" të zgjedhin "dhe" të mos zgjedhin "(ose disa përafrime më të zbutura) mund të ju kujtojnë se ju keni zgjedhje në një situatë dhe ju ndihmoni të ndiheni më pak të stresuar. "Dua të punoj, por zgjedh vullnetarisht në shkollën e fëmijëve," ndihet më pak i mbyllur dhe tingëllon më shumë argëtim, apo jo? (Për më shumë në njohjen e zgjedhjeve në realitetin tuaj, shihni këtë burim në vendndodhjen e kontrollit .)
Për më shumë këshilla mbi ristrukturimin njohës, shih faqen 2 të kësaj karakteristike.
Në faqen 1 të kësaj karakteristike, kemi diskutuar se si të menduarit negativ dhe shtrembërimet njohëse mund të ndikojnë në nivelin tuaj të stresit. Ja një vazhdimësi se si të zhvillohet një mënyrë më pozitive e të menduarit, duke reduktuar stresin në proces.
Pritini poshtë në 'duhet'
Ndërsa po studioja të bëhesha terapist, dikur dëgjova një koleg që i tregonte një klienti, "Ndaluni" duke u dhënë të gjithëve ". Ishte një mënyrë e bukur për të ndihmuar klientët të kuptonin se sa shpesh thoshte fjala 'duhet' kur bën plane. Cili është problemi me fjalën 'duhet', ju mund të pyesni? Është një tjetër fjalë e kufizuar që nënkupton se ekziston një mënyrë që gjërat të bëhen dhe zakonisht është një mënyrë e mandatuar nga dikush tjetër që nuk përshtatet domosdoshmërisht për situatën tuaj. E vërteta është që ne bëjmë gjëra për shkak se duam (zakonisht, por jo gjithmonë, sepse kemi arsye të vlefshme për të dëshiruar), dhe nëse vetë flasimi ynë reflekton këtë, zakonisht ndihet shumë më e bukur. "Unë duhet ta quaj mikun tim" tingëllon dhe ndihet më mirë si, "Do të doja ta quaja mikun tim". Dhe nëse kjo nuk është një deklaratë e vërtetë, mund ta rishikoni veprimin.Fokusi në mënyrë aktive në pozitive
Shpesh njerëzit vendosin një nivel të lartë të përqëndrimit në negativ, zbresin pozitive, ose nuk arrijnë të shohin krejtësisht pozitive. Kjo çon në një pikëpamje botërore që mund të duket e madhe dhe problemet që ndihen të pakapërcyeshme. Kur vendosni një fokus në aspektet pozitive të një situate dhe bëni paqe me negative, situata bëhet më pak stresuese. Nëse njerëzit nuk janë të vrazhdë për ty, bëhuni gati për të njoftuar njerëzit që janë neutralë ose të sjellshëm. Nëse gjërat thjesht duken të gabuara njëra pas tjetrës, përpiquni të vëreni dhe të vlerësoni se çfarë do të bëni pa probleme.Përgjatë këtyre rreshtave, shumë njerëz gjejnë se mbajtja e një ditari mirënjohjeje - një regjistër ditor për gjërat për të cilat janë mirënjohës - është jashtëzakonisht i dobishëm në atë që jo vetëm që jep një listë bekimesh për të parë, por e mëson mendjen të vërë re këto bekime gjatë gjithë ditës, dhe kjo ndikon në gjithë përvojën e tyre të stresit.
Qëndro në këtu dhe tani
Kur keni të bëni me një problem, përpiquni të përqendroheni në atë që po ndodh tani, pa projektuar në të ardhmen ose duke pastruar të kaluarën; ju mbani të merreni me atë që po ndodh tani. Për shembull, konfliktet ndërpersonale janë shpesh të komplikuara nga ankesat e kaluara, dhe kur njerëzit përqëndrohen jo vetëm në atë që po ndodh tani, por në të gjitha kohët e mëparshme ata janë zemëruar me njëri-tjetrin dhe projektojnë në të ardhmen që gjërat kurrë nuk do të ndryshojnë. zemërimi dhe zhgënjimi ndjeshëm eskalon.Mundohuni të qëndroni në të tashmen, në problemin specifik dhe në gjetjen e një zgjidhjeje që funksionon. Kjo mund t'ju ndihmojë në mënyrë efektive që të merreni me një shumëllojshmëri të stressors pa u bërë si të përshkuar. (Për më tepër, shihni edhe këtë artikull mbi aftësitë e komunikimit .)
Përsëri, nëse ke një formë më të rëndë stresi ose një çrregullim klinik, do të shohësh rezultatet më të mira me një terapist të trajnuar. Megjithatë, këto teknika për ristrukturimin njohës mund të jenë të dobishëm në ndryshimin e modeleve negative të mendimit për të lehtësuar stresin e përditshëm ; me praktikën, mund të shihni një ndryshim të konsiderueshëm pozitiv në opinionin tuaj dhe një rënie në përvojën tuaj të stresit.
burimet:
Burns, David, MD Feeling Good: The New Mood Therapy. Librat e Avon: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Rezultatet gjashtë-vjeçare të terapisë së sjelljes njohëse për parandalimin e depresionit periodik. American Journal of Psychiatry. Tetor 2004.