1 - Reducer Stresi # 1: Calm Fiziologjia juaj me frymëmarrje
Unë shpesh e bëj këtë pyetje: "Po të bëja vetëm një gjë për të lehtësuar stresin, cila është gjëja më e mirë për të bërë?" Kjo është një pyetje e madhe, sepse jo gjithkush ka kohë ose energji për një rregullim të sjelljes dhe të jetesës në një kohë të shkurtër, sidomos kur ato janë më të theksuara (zakonisht kur fillojnë të kërkojnë përgjigje me menaxhimin e stresit) . Reduktimi i "stresit më të mirë të stresit" ulet në zemrën e menaxhimit të stresit: "A është e mundur që në mënyrë efektive të lehtësohet stresi vetëm duke ndryshuar një gjë?"
Ju do të jeni të lumtur ta dini se është e mundur. Ekzistojnë disa reduktues të thjeshtë, të pavarur të stresit që mund të provoni që mund të kenë një ndikim të rëndësishëm në nivelet e përgjithshme të stresit. Pesë strategjitë e mëposhtme mund të ju ndihmojnë të zvogëloni stresin - veçanërisht stresin kronik , llojin me të vërtetë të dëmshëm - në disa mënyra në të njëjtën kohë dhe të sjellni rezultate të qëndrueshme. Ju ftoj të miratoni një nga këta reducer të stresit në repertorin tuaj të stresit dhe të shihni se çfarë ndryshimesh përjetoni. (Mund të vazhdosh të vazhdosh të shtosh strategjitë e reduktimit të stresit derisa të bësh të gjitha pesë herë në të njëjtën kohë, por nuk mendon se duhet të bësh gjithçka tani - një reduktim i stresit është i mjaftueshëm.)
Reduktuesi i Stresit # 1: Qetësoni Fiziologjinë Tuaj me Frymëmarrje
Mësimi i frymëmarrjes së lehtësimit të stresit mund të jetë vetëm rekomandimi për reduktimin e stresit për numrin sepse ai mund të përdoret shpejt dhe me lehtësi vetëm nga çdokush, në çdo kohë dhe në çdo vend. Ju mund të përdorni frymëmarrjen e stresit kur jeni akoma në mes të një situate stresuese dhe duke bërë kështu që ju mund të ndryshoni përgjigjen tuaj të stresit dhe të ndryshoni gjithë përvojën tuaj në një situatë stresuese. Ju gjithashtu mund të bëni stërvitje frymëmarrje në çdo kohë gjatë ditës kur e kuptoni se jeni të stresuar dhe qetësoni trupin tuaj menjëherë dhe atje. Ushtrimet e frymëmarrjes janë një reduktues i përgjithshëm i përgjithshëm i stresit për arsyet e mëposhtme shtesë:
- Ndihma e stresit kronik: Ushtrimet e frymëmarrjes mund të zbusin efektet e stresit kronik . Rreziku i stresit kronik vjen nga një trup që është gjithmonë nën zjarr dhe një përgjigje stresi që vazhdimisht është shkaktuar. Ushtrimet e frymëmarrjes mund ta kthejnë trupin tuaj në ekuilibër me reagimin e relaksimit.
- Mendimi më i qartë: Kur reagimi juaj i stresit është shkaktuar, disa nga ndryshimet e nxitura nga reagimi ndaj stresit të trupit tuaj e bëjnë më të vështirë të mendoni qartë. Kur nuk po mendoni qartë, ka një kaskadë stresi shtesë që mund të krijohet sepse mund të bëni gabime që shkaktojnë më shumë stres ose nuk shikojnë zgjidhje kreative që mund të lehtësojnë stresin.
- Stresi i Poshtëm i Përgjithshëm: Kur ju jeni tashmë të stresuar, ju mund të ndjeheni më emocionalisht reaktiv për stressors shtesë. Përdorimi i ushtrimeve të frymëmarrjes si një reduktim stresi mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të stresuar në përgjithësi dhe për këtë arsye më pak reagues ndaj stresorëve të ardhshëm.
Ja se si të filloni me ushtrime të frymëmarrjes .
2 - Ulja e stresit me stërvitjen
Reduktuesi i stresit # 2: Ushtrimi
Ushtrimi është një reduktues fantastik i stresit dhe nxitës i përgjithshëm i Wellness. Ushtrimi mund t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj dhe jetëgjatësinë tuaj, por është një reduktues i stresit të rëndë për disa arsye të ndryshme:
- Dalja: Ushtrimi ju ofron një prizë fizike për frustrimet dhe stresin. Kur e goditni trotuarin me një goditje të mirë, ose duke shkelur frustrimet tuaja në klasat e arteve marciale, ju merrni stërvitje më të mirë se sa ndoshta do të kishit, nëse po punoni një jastëk në shtëpi dhe zakonisht është më efektiv sepse jeni duke përdorur gjithë trupin për të liruar frustrimet.
- Shpërthimi: Ushtrimi mund të funksionojë si një mjet shpërqendrimi, për t'ju nxjerrë jashtë mjediseve që shkaktojnë stres, dhe në mjedise më të kontrolluara (natyra, klasa spin, të rrethuara nga të tjerët që gjithashtu dëshirojnë të rigjallërojnë stresin) që janë më të favorshme për lehtësimin e stresit. Vetëm të dilni nga një hapësirë e stresuar mund të bëni mrekulli për gjendjen tuaj!
- Lartë Natyrore: Ushtrimi gjithashtu liron endorfine, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni mirë ose të mirë! Ndryshimi i përzierjes fiziologjike brenda trupit tuaj mund të jetë një mjet shumë i fuqishëm për reduktimin e stresit, sepse mund të ndryshojë tërë përvojën tuaj të stresit.
- Stresi afatgjatë: Ushtrimi në fakt mund t'ju bëjë më pak reaktive të stresit në një afat të gjatë, kështu që ndiheni më pak të stresuar në përgjithësi.
Shihni këtë për idetë për fillimin me stërvitjen si një lehtësim stresi .
3 - Shift Perspektiva juaj me mirënjohje dhe optimizëm
Reduktuesi i stresit # 3: Ndryshoni perspektivën tuaj me mirënjohje dhe optimizëm
Hulumtimet tregojnë se optimistët përfundojnë së pari . Nuk është vetëm se njerëzit që kanë gjëra të mira që u ndodhin atyre priren të jenë më optimistë - optimistët përjetojnë të njëjtat stresorë që pessimistët përjetojnë, por ata tentojnë të ndihen më pak të stresuar. Ka edhe përfitime të tjera për optimizmin, që e bëjnë këtë model të menduar të përhershëm një reduktim stresi të stresit të fuqisë:
- Shëndeti: Optimistët priren të qëndrojnë më të shëndetshëm dhe të sëmuren më rrallë. Kjo mund të jetë për shkak të tendencës së tyre për të theksuar që pak stresi është i lidhur me imunitetin - ose ndoshta është e lidhur me tendencën e një optimiste për të qenë proaktiv (dhe kështu të kujdeset më shumë për trupin e tyre).
- Perspektiva: Optimistët janë më pak reagues ndaj stresit sepse shohin gjërat ndryshe. Një faktor shumë i rëndësishëm që përcakton se sa e vështirë është situata është nëse është perceptuar si një kërcënim ose një sfidë . Kërcënimet priren të shkaktojnë reagimet tona të stresit dhe të na vënë në një gjendje kreativiteti të reduktuar dhe tension më të madh; sfidat priren të përfshijnë aftësitë krijuese të zgjidhjes së problemeve, si dhe motivimin tonë. Optimistët i shohin stressors si sfida.
- Suksesi: Optimistët shohin mundësitë ku pesimistët shohin humbje, kështu që ata mbeten më shpresëdhënës dhe më pak të theksuar, dhe ata janë në gjendje të kthejnë negative në pozitive.
- Ndryshimet: Optimistët kanë më shumë gjasa të besojnë se mund të bëjnë ndryshime, kështu që ata përpiqen më shpesh, dhe në fakt bëjnë më shumë ndryshime dhe plotësojnë më shumë sfida. Ky është një përbërës kyç për suksesin e tyre. Duke u bërë optimist, prandaj, mund të jeni në gjendje të bëni zakonet e tjera të reduktimit të stresit që të rrinë më lehtë.
Lexoni më shumë rreth tipareve të optimistëve dhe gjeni mënyra për t'u bërë më optimistë .
4 - Meditoni praktikën rregullisht
Reduktuesi i stresit # 4: Meditoni praktikën rregullisht
Ne po fillojmë të mësojmë përfitimet mahnitëse të meditimit , por dimë mjaftueshëm për të thënë se ky është një reduktues i fuqishëm i stresit. Meditimi për madje vetëm disa minuta mund t'ju vendosë menjëherë në një shtet më të qetë, me përgjigjen tuaj të stresit që kthehet në nivele të para stresit. Ata që praktikojnë meditimin rregullisht mund të gjejnë përfitime edhe më të mëdha, duke përfshirë, por pa u kufizuar në këto që vijojnë:
- Perspektiva: Ata që meditojnë rregullisht bëhen të njohur mirë me një pjesë të qetë të vetes dhe bëhen të aftë në zhvendosjen e perspektivës së tyre ngaqë janë të përqendruar shumë në sfidat me të cilat ata përballen për t'u fokusuar në momentin aktual. Kur njerëzit ndalen të shqetësohen për të ardhmen dhe frikësohen se çfarë mund të ndodhë, shpesh mund të dalin me zgjidhje më kreative dhe besim për t'i kryer ato, sepse ata veprojnë nga një vend i forcës dhe jo nga një gjendje e stresuar.
- Reduktimi i Reaktivitetit të Stresit: Studimet mbi ata që praktikojnë meditim të rregullt kanë gjetur ndryshime aktuale në reaktivitetin e trurit dhe në reagimin ndaj stresit që u mundësojnë praktikuesve të meditimit të jenë më pak reaktiv ndaj stressors që ata përjetojnë. Kjo është pjesë e asaj që e bën këtë reduktim stres aq të fuqishëm - meditimi redukton stresin në momentin dhe në momentet e ardhshme.
- Një mik i përfitimeve të tjera: Meditimi mund të sjellë një mori përfitimesh të tjera fizike dhe psikologjike. Shihni këtë artikull mbi përfitimet e meditimit për një listë më të plotë.
Në mënyrë që të përfitoni nga përfitimet e reduktimit të stresit të meditimit, duhet të keni vetëm pak minuta të pandërprerë për t'u ulur. Kjo listë e teknikave të meditimit mund t'ju ndihmojë që të filloni.
5 - Pritini stresorët kryesorë
Reduktues i stresit # 5: Pritini çfarë mundeni
Ndonjëherë një pjesë e madhe e stresit tonë vjen nga një situatë në jetën tonë që shkakton stres kronik. Kjo mund të jetë një punë e vështirë, një marrëdhënie e pakënaqur, një orar shumë i mbushur, ose një situatë tjetër që vazhdimisht shkakton stres. A e gjeni veten duke theksuar vazhdimisht për të njëjtën situatë? Kjo mund të jetë një strategji e fuqishme e reduktimit të stresit për të trajtuar situatën specifike sa më shumë që mundeni dhe për të larguar nivelin e stresit të prodhuar në jetën tuaj. Burimet e mëposhtme mund të ndihmojnë me situatat e zakonshme kronike të nxitjes së stresit:
- Kënaqshmëria e punës : Stresi i punës është një burim i rëndësishëm i stresit të përgjithshëm të jetesës, sepse ne shpenzojmë aq shumë kohë në punë dhe një përvojë negative në punë mund të na bjerë në humor të keq kur të kthehemi në shtëpi dhe të futim një ndjenjë tmerri kur zgjojmë up në mëngjes. Kjo nuk është mënyrë për të jetuar! Lexoni më shumë rreth stresit të punës dhe si të menaxhoni stresin në punë .
- Lidhja Stresi : Marrëdhëniet tona mund të jenë burimi ynë më i madh i përkrahjes dhe kuptimit në jetë, por mund të shkaktojnë edhe nivelet më të mëdha të stresit. Nëse keni një martesë të pakënaqur ose nëse marrëdhëniet tuaja të tjera janë në konflikt, ajo mund të ngjyrosë përvojën tuaj në jetë. Ndryshimi ose eliminimi i marrëdhënieve stresuese në jetën tuaj dhe zëvendësimi i tyre me ato harmonike, mbështetëse është një strategji shumë e vlefshme e reduktimit të stresit. Mund të marrë një punë të vogël, por fitimi është i madh. Këtu janë disa aftësi për të provuar.
- Shumë i zënë : Shumë prej nesh janë më të zënë se ne, dhe madje edhe kur jemi të zënë me aktivitete emocionuese, nëse qëndrojmë shumë të zënë për një kohë të gjatë, mund të bëhemi shumë stresues. Nëse keni një orar tashmë të zënë dhe ka një kërkesë plotësuese emergjente ose të papritur që del, gjërat mund të bëhen shumë shpejt. Nëse jetoni jetën tuaj në prag të mbingarkesës, është ndoshta koha për të shkurtuar disa aktivitete jashtë orarit tuaj për të bërë vend për momente të qeta, spontanitet dhe lehtësim stresi. Këtu janë disa strategji për krijimin e një plani të ri jetësor .
6 - Studim mbi Reduktuesit e Stresit
Hulumtimi i mëposhtëm është përdorur në këtë artikull mbi reduktuesit e stresit. Për hulumtime më të fundit mbi stresin, si dhe lidhje me më shumë burime, ju lutemi lëvizni poshtë.
burimet:
Adler MG, Fagley NS. Vlerësim: Dallimet individuale në gjetjen e vlerës dhe kuptimit si një parashikues unik i mirëqenies subjektive. Gazeta e Personalitetit Shkurt 2005.
Astin JA, Shapiro SL, DM Eisenberg, Forys KL. Mind-Body Medicine: Gjendja e Shkencës, Implikimet për Praktikë. Gazeta e Bordit Amerikan të Praktikës Familjare Mars / Prill 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Ndikimi i meditimit në sëmundjen kronike. Praktika Holistike e Infermierisë. Nëntor / dhjetor 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Numërimi i bekimeve kundër barrës: Një hetim eksperimental i mirënjohjes dhe mirëqenies subjektive në jetën e përditshme. Gazeta e personalitetit dhe psikologjisë sociale Shkurt 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Niveli i aktivitetit fizik ndikon reaktivitetin e veshkave dhe kardiovaskulare në stresin psiko-social. Psychoneuroendocrinology. 13 tetor 2008.
Hulumtimi i lumturisë
A keni menduar ndonjëherë se si të sjellni vërtet lumturi më të madhe në jetën tuaj me strategji të provuara në hulumtim? Çfarë thonë vërtet studimet në lidhje me lumturinë dhe stresin? Lexoni më shumë rreth lumturisë dhe studimit të stresit .
Stresi dhe Hulumtimi Shëndetësor
Stresi ka një ndikim të madh në shëndetin dhe hulumtimi mund t'ju tregojë saktësisht se si. Lexoni për urtësinë e studimeve të shumta kërkimore mbi stresin dhe shëndetin .